Ma semaine de menus minceur hiver

Pourquoi suivre les légumes de saison ?

  1. La nature est bien faite, et qu’à chaque saison elle nous offre des fruits et légumes qui correspondent à nos besoins (en vitamines, nutriments).
  2. Les légumes perdent 60% de leurs vitamines 24h après avoir été cueillis.
  3. Parce qu’il est temps qu’on fasse attention à notre jolie planète 😇.

Quand on rééquilibre son alimentation, on peut manquer d’idées, on ne connait pas forcément beaucoup de recettes saines, légères, simples à faire et gourmandes !

Tous les mois je vais vous proposer une semaine de menus. Ce mois une semaine de menus minceur hiver.

Pour la réalisation de ces menus je me base sur la liste des légumes de saison définie par Green peace.

Fruits et légumes de novembre

Légumes Fruits Céréales
Ail

Citron

Brocoli

Cardon

Carotte

Chou de Bruxelles

Citrouille

Crosne

Chou,Chou-fleur

Courge

Céleri

Endive

Fenouil

Frisée

Mâche

Navet

Oignon

Panais

Poireau

Pomme de terre

Potiron

Radis

Rutabaga

Salsifi

Topinambour

Épinard

Châtaigne

Coing

Kiwi

Mandarine

Orange

Poire

Pomme

Sorgho

Maïs

Comment préparer sa semaine de repas minceur & healthy, avec le batch cooking

  1. Je définis mes repas de la semaine, je l’écris.
  2. J’établis ma liste de courses.
  3. Je fais mes courses, je me tiens à ma liste, je ne craque pas 🤓.
  4. Je me réserve un minimum de 1 heure pour cuisiner (le dimanche par exemple) Je préviens Mr et les enfants que je ne suis pas disponible 😝
  5. Je prépare mes ustensiles : Casseroles, poêles, couverts, bols…
  6. Je commence par les cuissons les plus longues (pommes de terres, riz…).
  7. En parallèle je coupe les légumes, les viandes et les poissons.
  8. Quand les cuissons longues sont finies, je les réserve dans des bols.
  9. Je lance la cuisson des légumes et des protéines.
  10. Quand tous les aliments sont prêts, je les dispose dans les lunch-box.
  11. J’écris sur le couvercle le repas et le jour de consommation
  12. IMPORTANT : Je m’attache à faire une jolie présentation de chaque lunch box. Il doit toujours y avoir 3 couleurs. Si nécessaire, vous pouvez ajouter, des feuilles de persil, de menthe, des tomates cerises…

Ma semaine de menus minceur hiver & healthy

LUNDI

MIDI

Citron farci au thon

  1. Découpez le citron au 3/4.
  2. Retirez sa chair.
  3. Dans un bol mélangez une petite boite de thon avec un yaourt 0%,
  4. Ciselez de la ciboulette et du persil.
  5. Ajoutez les au mélange, incorporer 2,3 zestes de citron
  6. Intégrez la préparation dans le citron.
  7. Laissez reposer au réfrigérateur.
  8. Accompagnez d’une tranche pain noir Allemand.(Disponible en grande surface ou boutique bio)

BATCH COOKING : Préparation faite la veille pour le lendemain pour garder la fraicheur.

DÎNER

Poêlée crosnes & épinards

  1. Faites blanchir les crosnes cinq minutes dans un gros volume d’eau bouillante salée. Egouttez-les et réservez-les.
  2. Epluchez et hachez finement l’ail et l’oignon. Hachez grossièrement les épinards.
  3. Dans une sauteuse à feu moyen, versez l’huile d’olive et faites-y revenir deux minutes l’ail et l’oignon.
  4. Ajoutez les crosnes et les épinards et prolongez la cuisson de cinq minutes supplémentaires.
  5. Saupoudrez les amandes et poursuivez la cuisson deux minutes de plus.

Recette inspirée du blog : Une végétarienne presque parfaite.

BATCH COOKING : Laissez votre préparation dans une lunch box, lundi soir vous n’aurez plus qu’à passer le plat 2 mn au micro-ondes 💪.

OÙ ACHETER DES CROSNES : Boutique bio ou au marché ou Toupargel en propose dans l’une de ses poêlées.

MARDI
RECETTE-COURGE-1024x686-min

MIDI

Courge butternut farcie au riz noir & noisettes

  1. Donnez des coups de couteau dans la courge (pour l’aérer).
  2. Faites la cuire 30 minutes au four à 200° et baisser 10 minutes à 180°.
  3. Coupez la courge en 2 (Ou en dès).
  4. Garnissez de riz noir.
  5. Saupoudrez d’une concassée de noisettes et de dès de chèvre.

BATCH COOKING : Disposez la préparation dans votre lunch book, mardi midi vous n’aurez plus qu’a passer votre plat 2 mn au four à micro-ondes. Avec ce plat original et savoureux, tous vos collègues lorgneront sur votre plat 😋.

POUR LES HYPER PRÉSSÉES : Vous avez une poêlé de courge déjà cuisinée chez Picard. 

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DÎNER

Roulé d’endive light

  1. Découpez les endives en 2 dans le sens de la longueur.
  2. Disposez les dans un plat à four, verser un filet d’huile d’olive, ou de coco.
  3. Enfournez 30 minutes à feu doux.
  4. Sortez le plat, enroulez les endives dans une tranche de jambon de poulet
  5. Saupoudrez de gruyère.
  6. Enfournez 10 mn à 180°.
  7. Dégustez avec une petite salade verte.

BATCH COOKING : Préparez à l’avance la préparation, en disposant les endives découpées dans le plat. De sorte à n’avoir plus qu’a enfourner le plat mardi soir.

MERCREDI

MIDI

Carottes caramélisées, aux oignons, avec lamelles de boeuf

  1. Découpez les carottes et les oignons en lamelles (pour une touche originale pour pouvez utiliser un économe pour faire des tagliatelles de carottes).
  2. Faites les fondre dans une poêle à feu doux.
  3. Coupez des lamelles de steak de boeuf, ajouter dans la poêle et faites cuire 7 minutes.
  4. Ajoutez des feuilles de coriandre, et une pointe de piment.
  5. Accompagnez de 3,4 petites pommes de terre grenailles ou d’une grosse pomme de terre.

BATCH COOKING : Disposez la préparation dans votre lunch book, mercredi midi vous n’aurez plus qu’a passer votre plat 2 mn au four à micro-ondes.

POUR LES SUPER PRESSÉE : Il existe des carottes déjà découpées en bâtonnets chez Picard à 1,90€.

DÎNER

Fondue de poireaux

  1. Lavez vos poireaux.
  2. Découpez selon vos goûts, en rondelles, ou décomposez les feuilles.
  3. Faites fondre à la poêle avec une grosse cuillère d’huile de coco.
  4. Disposer dans la lunch box.

BATCH COOKING : Laisser votre préparation dans une lunch box, mercredi soir vous n’aurez plus qu’à ajouter 2 cuillères de fromage blanc 0%, de saler et de passer le plat 2 mn au micro-onde.

POUR LES PRESSÉES : Vous avez une fondue de poireaux déjà cuisinée chez Picard à 1,95€.

JEUDI
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MIDI

Poulet, brocolis, riz noir

  1. Commencez par lancer la cuisson de votre riz noir (45mn).
  2. Découpez votre brocoli en petit bouquet.
  3. Jetez dans l’eau bouillante salée, 1 mn, sortez égouttez.
  4. Hachez l’ail et faites le fondre sur une poêle à feu doux.
  5. Jetez les brocolis dans le poêle.
  6. Ajoutez de la sauce soja ou du sel, laissez cuire 1 minute et retirez la préparation de la poêle.
  7. Quand les 3 éléments, le riz, les brocolis, le poulet sont prêts disposez les dans votre lunch box.

POUR LES SUPER PRESSÉE : Vous pourrez trouver des brocolis et des lamelles de poulet au rayon surgelé.

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DÎNER

Gratin de choux fleur light

  1. Coupez votre chou en petits bouquets.
  2. Les mettre dans plat à four, tartinez d’huile de coco.
  3. Enfourner à 180° 30 mn.
  4. Coupez 3 tomates en quart. Ajoutez les au plat, laissez cuire 10 minutes.
  5. Incorporez 4 gousses d’ail.
  6. Sortez du four, saupoudrez de parmesan, et de basilic.

BATCH COOKING : Préparez votre gratin : découpez le chou et les tomates, laissez dans le plat à four, et enfourner le tout jeudi soir.

POUR LES PRESSÉES : Vous pourrez trouver des dès de tomate et du choux fleur au rayon surgelé de votre magasin.

VENDREDI
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MIDI

Gratin saumon fenouil

  1. Coupez le fenouil en lamelles.
  2. Déposez les morceaux dans un plat pour le four, ajoutez un bon filet d’huile et enfournez le tout 35 mn.
  3. Pour la couleur ajoutez des petites tomates cerises et des herbes.
  4. Faites cuire le saumon jeudi soir.
  5. Ajoutez une grosse pomme de terre.

BATCH COOKING : Déposez le fenouil dans votre lunch box. Faites cuire le pavé de saumon 1 jour avant de prendre votre lunch box.

DÎNER

Cocotte de légumes anciens

  1. Lavez et coupez en dès les panais, rutabaga, topinambours.
  2. Dans une cocotte verser un verre d’eau et un filet d’huile
  3. Jeter les légumes et faites cuire 20 mn à feu doux.
  4. Couper 2,3 abricots secs et des figues séchées en lamelles et intégrer les au plat.

Les quantités ?

Grâce à Box Healthy, j’échange avec beaucoup de femmes et je note qu’on a toute une vie de famille différente, certaines sont en couple, certaines cuisinent pour toute la famille, d’autres vivent chez leurs parents, d’autres cuisinent pour elles seules…

Moi par exemple, je ne mange pas du tout la même chose que mon chéri, ni que mon fils.

Mon chéri mange hyper gras (les légumes font partis d’une autre dimension pour lui), et mon fils a 1 an, alors on a pas vraiment les même goûts 🤣. Du coup oui on a tous les 3 des assiettes différentes.

Mais je me pose plus la question, c’est juste de l’organisation et comme je prépare tout à l’avance, ça ne me prend pas plus de 15 mn tous les soirs.

Alors, je vous laisse définir les quantités dont vous avez besoin.

Donc les quantités par repas et par personne sont :

Comme on ne fait pas tous la même taille, je vous donnerai 2 mesures : Un pot de yaourt pour la quantité standard et vos mains (utile pour les très grandes ou très petites).

Légumes Fruits Accompagnements Protéine Pain
Légumes verts à volonté. Pomme, poire, orange : 1 par repas.

Abricots, mandarine, prunes : 2 par repas.

Repère = Ce qui tient dans le creux de la main par un repas.

Pomme de terre, pâte, riz, polenta : 1, 5  pot de yaourt par repas.

Repère = Ce qui tient dans le creux de la main par un repas.

Viandes, poisson : 1 pot de yaourt par repas.

Repère = 1 fois par jour – 

Ce qui tient dans le creux de la main par un repas.

Pas nécessaire, si besoin 1 tranche par jour, pain complet, ou pain noir.

Et pour le dessert ?

Si vous suivez mes guides, vous savez qu’un dessert à chaque repas n’est pas impératif du point de vue nutritionnel.

Néanmoins on nous a éduqué comme ça et c’est pour certains très difficile de finir un repas sans une note sucrée.

Alors je vous conseille un fruits de saison, ou un produits laitier.

Version simplifiée

J’ai bien conscience que le menu que je vous ai proposé est élaboré.

Je le fais pour vous donner de nouvelles inspirations.

Mais vous pouvez totalement mettre en place des repas plus simples. Vous pouvez préparer de 2,3 grosses « plâtrées » (légumes, accompagnements) et les utiliser pour accompagner les plats de la semaine.

Par exemple, moi c’est ce que je fais, le dimanche je cuisine une grande quantité de :

  • Riz noir
  • Courgette
  • Aiguillettes de poulet

Et je les utilise pour toute la semaine. Je les répartis dans mes lunch box.

Et je complète avec des surgelés de légumes picard :

  • Haricots vert extra fin
  • Légumes du soleil
  • Poêlée de légumes grillés courgette, aubergine, poivrons, oignon
  • Poêlée à l’italienne

Du coup ça me prend 40 minute à tout casser 😉

Pour faire vos compositions.

Voici la base pour composer des menus équilibrés.

DÉJEUNER DÎNER
Légumes + accompagnement

1 midi sur 2 ajouter une protéine

Légumes

1 soir sur 2 alterner entre ajouter une protéine

ou un accompagnement

Gardez en tête :

  • La base d’un repas se construit à partir des légumes (Et oui ! contrairement à ce qu’on nous apprends depuis toujours)
  • Manger le plus naturel possible

Et gardez en tête que je suis à votre disposition pour vous renseigner et vous aider. On a aussi un groupe face book pour partager nos idées.

2019-04-17T08:45:03+00:00Devenez healthy|0 commentaire

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